6 STRES I TREMA

SPOTKANIE 6

TREMAAAAAAAA....... STRESSSSSS.......

Mam iść przez ciemny las...o rany, jak się boję, wszystko nowe, straszne, te nieznane odgłosy powodują nagły przypływ gorąca, a droga wlecze się i wlecze. Kiedy koniec tej mordęgi, a tu jeszcze świadomość, że trzeba znów i znów przechodzić przez las. Kolejne przejście, już spokojniej, ten trzask, to po prostu gałązka, a ten krzyk to krzyk malutkiego ptaka, a ten szum...o rany, co to za szum. Kolejny raz, i kolejny, a podczas dziesiątego przejścia - zatrzymałem się i rozkoszowałem ciszą, nocą, spokojem, kojącymi odgłosami, KTÓRE JUŻ ZNAM!!! 

No to wchodzimy do ciemnego lasu.

Emocje tworzysz nam od momentu jak  odbierzemy telefon z propozycja wywiadu, przez okres przygotowania ,  wystąpienie przed kamera do momentu , gdy  zobaczymy gotowy materiał na antenie. Za każdym razem są  to innego rodzaju i natężenia  emocje.  . Podobnie jest zapewne przed każdym występem publicznym, czy to na scenie teatru czy  w sali sadowej podczas  każdego z etapów procesu .

Warto więc  zdefiniować  czego się  boimy i jak należy z tego typu tremą walczyć. Dobrze, by  stres  towarzyszący nam przygotowaniom do występu i podczas występu  był mobilizujący a  nie   destabilizujący czy osłabiający naszą determinację.

Każdy się boi sytuacji nieznanej,  niespodziewanej i  każdy nie chce zakłócenia rytmu dnia.

W pracy sędziego czy prokuratora, nauczyciela, dziennikarza- takie zakłócenia są na porządku dziennym, warto więc dołączyć  kolejnych i kolejnych do  „zakłócaczy” i… przejść nad tym do porządku dziennego.

Zacznijmy analizę naszych niepokojów  od emocji  Emocje są procesem uruchamianym  przez zakłócenie : równowagi wewnętrznej człowieka oraz równowago pomiędzy nim a środowiskiem

Emocje pozytywne i negatywne w zależności od przyczyn zakłócających tę równowagę -mobilizują organizm do działania , aby przywrócić ten stan równowagi.

 Trema- podstawowa zasada- "nie spalać się" przed występem

Muzycy- stroją instrumenty

Tancerze- rozgrzewają ciało

Śpiewacy-  ćwiczą solfeż

Dziennikarze, lektorzy czy prezenterzy ( oczywiście jeśli mają na to czas) -  "naczytują"  to co maja do przeczytania, przygotowują  przekaz  dla opinii publicznej czyli do kamer 

Stres w najogólniejszym ujęciu to "nieswoista reakcja organizmu na wszelkie stawiane mu zadania".

·      Stres jest to stan wzmożonej gotowości i nadmiernego pobudzenia organizmu, by lepiej, skuteczniej i efektywniej zadziałać.

Nie jest to zjawisko całkiem negatywne. Bez stresu nie potrafimy żyć. To „przyprawa życia.”

·      Stres - jest to reakcja organizmu na docierające do człowieka bodźce,  po to, by umiał przygotować się do walki bądź do ucieczki.         

CZYNNIKI STRESOGENNE

            1 Poczucie winy.

Uczucie to często w naszej świadomości wewnętrznej, gdzie  działa  destrukcyjnie na nas. Np. poczucie winy z powodu nadużywania alkoholu czy narkotyków . Zdajesz sobie sprawę, że robisz źle, że cierpią najbliżsi, że wydajesz pieniądze, że jesteś coraz  gorzej przygotowany do pracy następnego dnia,. Rodzi się w tobie poczucie  winy, rozterka i złość. Ale  za chwile, by uciec od negatywnych uczuć znów  uciekasz  w alkohol czy narkotyk , który choć na chwilę daje zapomnienie.  Następnego dnia rośnie poczucie winy i… zaczyna się spirala szaleństwa…    Codzienne drobne niegodziwości,  agresja, poczucie , że robimy nie to co chcemy, odkładanie na późnej ważnych  prac  czy rozmów,  to wszystko wpływa na  nasze samopoczucie, które staje się coraz gorsze. Jeśli teraz  każdy zrobi mini  rachunek sumienia i  posmutnieje to znaczy, że już nie raz doświadczał poczucia winy     

            2 Utrata poczucia własnej  wartości

Kłopoty, wydarzenia, które   doprowadzają do bezpowrotnej utraty  czegoś lub kogoś. Nasze słabości  doprowadzają do utraty twarzy, nie mamy  dość siły i odwagi , by zrobić to czego napraw de pragniemy, zaczynamy siebie nienawidzić, pogardzać sobą, szukać usprawiedliwienia  . Gorzej, gdy taka sytuacja  stała się wobec  innych , przy nich, wówczas  „czerwienimy” się, a więc podnosi się  nasze ciśnienie, skacze adrenalina, serce szybciej bije, oddech staje się szybki i płytki.. to  stres           

            3 Nieprzyjazne środowisko.

 Niejednokrotnie byliśmy  w  nieodpowiednim miejscu o nieodpowiedniej porze i wówczas  chcieliśmy jak najszybciej uciec.  Czuliśmy   mrowienie po plecach,   włosy stawały dęba- to stres.

Byliśmy również   w sytuacji niekomfortowej w towarzystwie ludzi, którzy nie byli przyjaźnie do nas nastawieni,   reagowaliśmy albo  ucieczka albo agresją- jedno i drugie   determinował stres.

Trzeba  zawsze szukać równowagi, spokoju, eliminować negatywne emocje, w każdej sytuacji  szukać korzyści  z niej wynikających. 

 Mechanizm stresu

  • -       bodziec został przyjęty przez mózg,
  • -       odpowiednie impulsy zawiadomiły przysadkę mózgową.
  • -       przysadka wydzieliła hormon, który wraz z krwią popłynął do nadnerczy,
  • -       ta z kolei wydzieliła zwiększoną ilość adrenaliny
  • -       wzrosło ciśnienie krwi,
  • -       szybciej zaczęło pracować serce,
  • -       z wątroby uwolniły się do krwi większe niż zwykle ilości glukozy, cholesterolu i          wolnych kwasów tłuszczowych.
  • -       pojawił się stan podwyższonej gotowości organizmu.
  • -       siły fizyczne i psychiczne zostały przygotowane do walki.

Zjawisko stresu  przebiega w trzech fazach: 

1      Stadium reakcji alarmowej  Początkowa reakcja zaskoczenia i niepokoju z powodu naszego niedoświadczenia i konfrontacji z nowa sytuacją.

  • Faza szoku: spadek ciśnienia, temperatury
  • Faza przeciwdziałania szokowi ; podjęcie przez organizm aktywnych wysiłków obronnych, wzrost ciśnienia krwi, temperatury ciała 

2      Stadium odporności, kiedy nauczyliśmy się skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stojącym przed nami wyzwaniami  - jednocześnie organizm zaczyna słabiej tolerować działanie szeregu innych bodźców, poprzednio nieszkodliwych

3      Stadium wyczerpania, uogólnione pobudzenie całego organizmu, podobnie jak w stadium reakcji alarmowej, które jednak nie służy już zwalczaniu stresora, jest natomiast wskaźnikiem rozregulowania funkcji fizjologicznych i utraty zdolności obronnych przez organizm; zużycie zapasów energii, prowadzące do zmęczenia ,  a w przypadku krańcowym nawet do śmierci. 

Odporni planują   działania by doszło do konfrontacji

Nieodporni starają się uniknąć, oddalić, kontrolować siebie,  szukać pomocy-ta droga prowadzi do zawałów i raka.

Według badań psychologów  największym stresem dla przedsiębiorcy jest brak akceptacji i miłości..( podobno jeśli żona codziennie rano całuje męża na pożegnanie , żyje on 5 lat dłużej- chodzi oczywiście nie  o sam gest ,ale  o atmosferę w domu )

Twórca teorii stresu, Hans Selye uważa, że niemal każda czynność wywołuje stres.

Starajmy się identyfikować i eliminować z naszego życia stresory nawet te drugoplanowe, bo nas ugotują , jak żabę, która nie ucieka z garnka , w którym stopniowo podgrzewana jest woda.

Można prowadzić dzienniczek i zapisywać co nas  zwykle niepokoi i denerwuje przed  występem

Głównymi czynnikami wpływającymi na postrzegany stres są: niepewność co do zagrażających wydarzeń i brak poczucia kontroli nad nimi

Symptomy nadchodzącego stresu: brak koncentracji , pogorszenie pamięci , ogólne podenerwowanie ,nieuzasadnione lęki , skłonność do skrajnych emocji :nagły płacz czy śmiech , wybuchowość oraz kłopoty z zasypianiem. Warto czasem  analizować samego siebie, by mieć odczytywać   własne sygnały wskazujące na nadchodzący stres 

Wskaźniki emocji czyli  elementy mowy ciała, które sygnalizują pojawienie się emocji : napięcie mięśni  m. in spinanie mięśni karku  co powoduje   lekkie podniesienie głowy – odczytywane jest to jako   arogancja, dystans a nawet buta , a przecież to tylko   element napięcia mięśni .  Innymi wskaźnikami emocji jest nadmierna mimika twarzy , w tym   tiki nerwowe , rozbiegany wzrok ,  szczękościsk , drżenie dłoni,  wysokie tony głosu, szybkość mówienia , nerwowość w postawie  czyli brak stabilizacji postawy lub nerwowe  drganie   stóp podczas siedzenia  oraz zamykanie się lub nadmierna ruchliwość

Emocje  wpływają także na nasza fizjologie, następują zmiany  w funkcjonowaniu organizmu  można odczuć wzrost tętna i ciśnienia powodujące nadmierne pocenie się  , chłodne ręce  . 

Emocje  to także brak śliny czyli suchość w ustach  lub ślinotok , rozszerzenie źrenic , bóle i zawroty głowy , uczucie ciężaru ( pustki) w głowie kołatanie serca, ból w klatce piersiowej , rozstrój żołądka i biegunka a, a także częste oddawanie moczu , bladość skóry , tak zwana „gęsia skórka” , zgaga oraz wzrost stężenia cukru we krwi. Wymieniając te zjawiska łatwo  wiele z  nich rozpoznać u siebie .

Trzeba  jednak jasno powiedzieć, że  każdy organizm inaczej reaguje na  stres i nie należy sugerować  się  objawami  u innych osób- my możemy na  stres i emocje   reagować inaczej.

 ANEGDOTA

Podczas kursów paralotniarstwa  przy pierwszym lądowaniu mówi się, ze ktoś ląduje na  „pianistę” lub „tancereczkę”. Pianista stoi mocno na nogach  ale ręce mu tak łatają, ze nie może odpiąć paralotni od uprzęży, a tancereczka- łatwo odpina karabinki, ale   nogi mu tak drżą, że ledwo stoi.

Nasze ciało zaczyna działać pod wpływem emocji , tracimy kontrole nad sobą  , następuje wzmożenie odruchów  takich jak wycieranie dłoni , zasłanianie oczu, przecieranie ich , łapanie się za ucho , łapanie się za nos , „zamykanie” się poprzez składanie rąk na piersiach i krzyżowanie nóg , czesanie włosów dłonią , patrolowanie terenu- przemieszczanie się , poprawianie makijażu,  poprawianie ubrania,  zasłanianie się torebką przy powitaniu , szukanie czegoś lub bawienie się np. kluczykami , pstrykanie długopisem itp.  powtarzające się czynności

 O stresie pozytywnie

Popatrzmy na  korzystne strony stresu:

  • Stres motywuje do pracy, stymuluje do działania ,jest siłą napędową
  • Stres wyzwala w nas siłę do podejmowania trudnych zadań i dzięki niemu bierzemy na siebie nowe wyzwania-działamy szybciej i dokonujemy tego, czego bez udziału stresu nie udałoby się przeprowadzić.
  • Stres wyostrza się nasza spostrzegawczość , poprawia koncentracja  i zwiększa wydajność  mózgu.

O stresie negatywnie

Stres może doprowadzić do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu różnych narządów, a czasem i całego organizmu., rozbija  więzi rodzinne i partnerskie.

Długotrwały stres może wywołać negatywne skutki zdrowotne, takie jak:

  • ·      choroby serca,
  • ·      chorobę niedokrwienną,
  • ·      zawał,
  • ·      zaburzenie rytmu serca,
  • ·      nadciśnienie tętnicze,
  • ·      chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy,
  • ·      wysoki poziom cholesterolu we krwi,
  • ·      nerwice,
  • ·      bezsenność,
  • ·      obniżenie ogólnej odporności organizmu , czyli łatwe przeziębianie się czy zapadanie na  infekcje
  • ·      zaburzenia erekcji czy miesiączkowania

KIEDY PUKA STRES

  • pierwszym sygnałem, że coś złego dzieje się z organizmem, bywają kłopoty z zasypianiem.
  • tracimy dawną radość życia, zapał do pracy
  • pojawia się brak wiary w siebie- w miejsce dotychczasowej pewności, przeszkody czy wyzwania, które wcześniej  łatwo pokonywaliśmy, teraz staja się coraz poważniejsze.
  •  płaczemy bez powodu
  •  czujemy się zmęczeni niezależnie od tego, ile pracujemy i ile odpoczywamy,
  • mamy kłopoty z koncentracją, skupieniem uwagi,
  • zawodzi nas pamięć czasami  najprostsze określenia   wypadają nam z pamięci, zapominamy o umówionych spotkaniach.
  •  pojawiają się bóle głowy,
  •  pojawia się drażliwość - denerwują nas drobiazgi
  •  chętniej sięgamy po pseudo uspokajacze jak papierosy czy alkohoL
  • seks przestaje nas interesować tym bardziej, ze następują kłopoty z potencją u mężczyzn. 

Akceptuj siebie to najlepsza rada dla osób, które na co dzień zmagają się ze stresem.

Musimy wiedzieć, że to naturalne zjawisko, które pojawia się cyklicznie, którego nie jesteśmy w stanie uniknąć, które  wielokrotnie pokonaliśmy

 Można skorzystać  ze wspomagających łagodnych środków uspokajających, np. herbatki z melisy, kozłka lekarskiego czy chmielu zwyczajnego, a także gotowych ziołowych leków takich jak- Neospasmina czy Nerwosol. Nowością stosowaną  na naszym rynku  jest także melatonina. Jak podaje strona internetowa ResMedica Light  melatonina to hormon wytwarzany głównie w ciemności przez szyszynkę, gruczoł dokrewny znajdujący się w mózgu.

Oprócz działania odmładzającego, antykoncepcyjnego, uodporniającego i antymiażdżycowego jest pomocna w łagodzeniu objawów stresu, gdyż działa nasennie. A przecież zaburzenia snu są jednym z pierwszych objawów stresu. Sposób podawania hormonu musi być bardzo wyważony, gdyż może przy złym dawkowaniu prowadzić do rozstrojenia "zegara biologicznego", zaburzeń koncentracji i uwagi, a także aktywności w niewłaściwym czasie.
Melatonina została ostatnio zarejestrowana w Polsce. Lek jest dostępny bez recepty.

Jedz produkty bogate w magnez

Niedobór tego pierwiastka wpływa bowiem ujemnie na układ nerwowy. Można też przyjmować preparaty magnezowe dostępne w aptece bez recepty, często połączone z witaminą B6.
 
Szczególnie bogate w magnez są:

  • kakao,
  • pestki dyni
  • kiełki pszenicy
  • ziarna soi,
  •  kasza gryczana,
  • fasola,
  • płatki owsiane,
  • kiełki zboża,
  • orzechy
  • gorzka czekolada.

Magnez zabija czarna kawa  i napoje gazowane dlatego w sytuacjach stresowych należy takich napojów unikać.

Jeść to co lubimy, nie zmuszać się do tego co zawiera odpowiednie  witaminy , ale jest dla nas wstrętne.

 RELAKS

Relaks  to zwolnienie napięcia mięśni przy równoczesnym świadomym  obniżeniu aktywności myśli

                                Kreatywne zarządzanie emocjami  Marzena Bogdańska  

Korzyści z umiejętności relaksu:
-       Zwiększamy nasza wydolność fizyczną
-       Oszczędzamy energię
-       Poprawia nastrój i samopoczucie
-       Spada nadciśnienie i poprawia się  praca serca
-       Poprawia się funkcjonowanie pamięci
-       Lepiej postrzegamy siebie, otoczenie i świat
-       Rozwija się kreatywność i wyobraźnia
-       Zwiększa się poczucie bezpieczeństwa
-       Jesteśmy lepiej postrzegani przez otoczenie
-       Akceptujemy siebie, innych i świat
-       Odzyskujemy wolność

RELAKS PRZYNOSI NAM WEWNĘTRZNĄ HARMONIĘ, AKCEPTACJĘ ŻYCIA I RADOSNE OCZEKIWANIE

 Najskuteczniejszym sposobem na stres jest wysiłek fizyczny. Czym lepszy początek dnia, tym lżejszy emocjonalnie dzień.

Unikaj hałasu. 

Po wielogodzinnej pracy wszystkie mięśnie są napięte, szczególnie szyi i karku.

Weź ciepłą kąpiel z dodatkiem olejków ziołowych czy soli.

Wybieraj sole, które mają więcej bromu, bo on działa kojąco na system nerwowy. Połóż się w wannie, przymknij na chwilę oczy i pomyśl o czymś przyjemnym.

Rozluźnij wszystkie mięśnie (również twarzy) i nie spiesz się z wychodzeniem z wanny.

Oddychaj głęboko i spokojnie.

 Kiedy jesteśmy zdenerwowani, oddychamy szybko i bardzo płytko.

 Krew dostaje wtedy mniejszą ilość tlenu, a organizm mniej energii.

Prawidłowy oddech to odpoczynek dla ciała i ukojenie dla nerwów.

Wciągając powietrze pomyśl o ogarniającym Cię spokoju, wydychając o pozbywaniu się zmęczenia.

 Odporność na stres można uzyskać dzięki:

  • właściwemu odżywianiu się
  • aktywności fizycznej
  • regularnemu porządkowi dnia
  • odpowiednio długiemu spaniu
  •  znalezieniu czasu  na rekreację i inne .... przyjemności
  • wsparciu rodziny i przyjaciół

Powtarzać sobie dwa zdania amerykańskiego kardiologa Roberta Eliota

Nie przejmować się drobiazgami  - Wszystko to są drobiazg 

Przeczytaj:

Phil Bosmans

„ Nie zapomnij o radości”

Dzień dobry , mój kochany

Znajdź trochę czasu na to, by być szczęśliwym!

Jesteś cudem , który żyje,

Który rzeczywiście istnieje na ziemi.

Jesteś kimś jedynym, niepowtarzalnym,

nie można cię z nikim pomylić.

Czy wiesz o tym?

Dlaczego się nie zdumiewasz , nie podziwiasz,

nie cieszysz swym istnieniem

i istnieniem innych wokół ciebie?

Czy to tak oczywiste,

czy to nic nadzwyczajnego,

że żyjesz,

że możesz żyć,

że dano ci czas,

abyś śpiewał i tańczył,

czas, abyś był szczęśliwy?...

 

ĆWICZENIA RELAKSACYJNE

1.      Stoimy w postawie swobodnej, stopy  na szerokość ramion, ramiona unosimy w górę ,przymykamy oczy,  oddychamy swobodnie, imitujemy ruch gałęzi na wietrze. Rozluźniamy się

2.     Głębokie wdechy z podniesieniem ramion i wydechy z opuszczeniem.  Powtarzamy 5-10 razy.

3.     Ramiona w bok,  wypychamy coś na boki, napinamy mięśnie i ..rozluźniamy. Dłonie  otwarte ku górze. Powtarzamy 5 razy

4.     Opukiwanie palcami głowy. Intensywnie pukamy palcami od środka czaszki ku  uszom.  Bębnimy intensywnie od góry w dół.

5.     Rozluźnianie i napinanie mięśni twarzy. Masujemy, rozcieramy mięśnie twarzy. Robimy  miny Maorysów a wybałuszaniem oczu i rozwieraniem warg,  ziewamy, solidnie targamy się za uszy

6.     Masowanie szyi- krążenia głowa w lewo i w prawi,  wyciąganie szyi- głowa do góry, lewym a potem prawym uchem do góry,  podsłuchujemy, w lewą i w prawą,   chowamy głowę w ramiona

7.     Siadamy i  mocno  tupiemy w ziemię by wymasować nasze stopy, potem  kręcimy  stopami  w lewo i prawo

8.     Nadgarstki, potrząsamy nimi, kręcimy młynka,  robimy ruch jak wkręcanie żarówek   jednocześnie podnosząc i opuszczając ręce

9.     Stoimy  z lekko zgiętymi kolanami i kręcimy nimi kółka.  Ręce na biodrach, stopy razem.

10.  Walk  z cieniem.  Próbujemy uderzać w powietrze otwartymi dłońmi, wydając jednocześnie  silne okrzyki. Można  się głośno śmiać.

11.  Uspokojenie. Stajemy w rozkroku, głębokie  wdechy,  4 wdechy, piąty głęboki  zatrzymany na  pięć sekund i głęboki wydech. Powtarzamy serie  5 razy. Wdech nosem , wydech ustami.

 

TRENING RELAKSACYJNY JACOBSONA  to popularna nazwa techniki relaksacyjnej Progresywnego Relaksu Mięśni, której pomysłodawcą jest Edmund Jacobson. tj. napinanie i rozluźnianie mięsni

1. Unieś wyprostowane ramiona. Zaciśnij mocno pięści, wolno policz do trzech. Puść. Rozewrzyj dłonie, opuść ramiona.
2. Unieś ramiona w górę w bok. Dłonie skieruj grzbietem w górę, mocno zegnij w nadgarstkach. Palce skieruj w dół. Wytrzymaj 5 sek., opuść.
3. Ramiona jak poprzednio, dłonie grzbietami w dół. Napnij mięśnie ramion. Odpręż się.
4. Ściągnij łopatki mocno w tył. Mięśnie ramion winny być odprężone.
5. Skręć głowę mocno w prawo. Napnij mięśnie szyi, odpręż się, wytrzymaj 5 sek., powróć do poprzedniej pozycji.
6. Skręć głowę mocno w lewo. Napnij mięśnie szyi, odpręż się, wytrzymaj 5 sek., powróć do poprzedniej pozycji.
7. Skłoń głowę na piersi maksymalnie nisko. Wytrzymaj napięte mięśnie. Wróć do pozycji poprzedniej.
8. Otwórz usta tak szeroko jak potrafisz. Jeszcze szerzej. Odpręż się, rozchyl lekko usta.
9. Napnij i zaciśnij wargi. Usta mocno zaciśnięte, zaciskaj! Odpręż się. Pomyśl, jakie uczucie towarzyszy odprężaniu.
10. Naciskaj silnie językiem podniebienie, odpręż się.
11. Naciskaj językiem dół jamy ustnej. Mocno, odpręż się.
12. Zamknij oczy, naciskaj mocno powieki. Staraj się normalnie oddychać. Zaciskaj oczy. Odpręż się.
13. Otwórz oczy jak tylko możesz szeroko. Otwieraj. Odpręż się.
14. Zmarszcz czoło mocno jak tylko potrafisz. Zmarszcz! I rozluźnij się.

  15. Ściągnij i napręż mięśnie brzucha. Napnij! Jeszcze silniej i odpręż się.
16. Wtłocz powietrze do brzucha. Napnij jego mięśnie. Brzuch musi być twardy. Wtłaczaj powietrze, odpręż się. Poczuj, jak się coraz bardziej odprężasz.
17. Napnij mięśnie pośladków. Napnij i rozluźnij! Odpręż się.
18. W leżeniu zegnij stopy tak, aby palce stóp skierowane były ku twojej twarzy, Mocno zginaj! Później odpręż się.

PODSUMOWANIE

            Rozładuj nagromadzone emocje przez: ruch na świeżym powietrzu. Zajmij się czymś, co sprawia Ci przyjemność (czytanie książki, pielęgnacja kwiatów, łowienie ryb, słuchanie muzyki). Powróć  do dawnych pasji , odśwież  zapomniane hobby

Pobudzaj  się do śmiechu, staraj się wprowadzać w  pogodny nastrój najdrobniejszymi radościami  .Śmiech burzy napięcie, rozjaśnia Twoją twarz, rozluźnia mięśnie, przywraca obiektywizm i ożywia nadzieję  . Podczas śmiania się  mózg wydziela endorfinę, która zmniejsza ból fizyczny i cierpienie psychiczne i zwiększa poczucie zadowolenia, co jest reakcją obronną organizmu w sytuacji, gdy organizm odbierze bodziec, który zinterpretuje jako zagrożenie i się go zlęknie.

            Nie zaniedbuj życia intymnego. To ważny sposób łagodzenia napięć.

W czasie dni, które sa szczególnie trudne, gdy narażony jesteś na  dodatkowe negatywne bodźce  zorganizuj się i zadbaj  by odżywiać się prawidłowo, czyli w momencie zasiadania do stołu starać się jeść dania bogate w witaminy a przede wszystkim jeść powoli w wolnych chwilach śpij odpowiednio długo- dziennikarze kanałów informacyjnych takich jak TVP Info na pytanie co robią , gdy maja wolny dzień zgodnie odpowiadają- śpimy  Pozwól sobie na odpoczynek. Nie mieszaj tego czasu z innymi zajęciami. Jeśli to możliwe zaplanuj czas na rozrywkę oderwij się od codzienności, poczytaj poezje, obejrzyj dobry film, posłuchaj muzyki . , Unikaj hałasu, ale jeśli chce  się wyładować – idź na mecz swojej ulubionej drużyny( dobrze by wygrała)

            Przede wszystkim pamiętaj , by nie brać za dużo spraw na swoje barki, a  z drugiej strony pamiętaj, że nawet największe dzieła powstawały krok po kroku, a więc nie spiesz się,   pamiętaj , ze masz  długa drogę do przejechania  a więc  jedź spokojnie- wówczas  dojedziesz do celu

            Zaobserwuj i oceń swój stres. Dopóki nie nauczysz się identyfikować czynników wywołujących stres, dopóty nie będziesz potrafił/a sobie z nimi radzić. Dlatego notuj objawy stresów i sytuacje, podczas których się one pojawiają. Spróbuj medytacji. Nie unikaj czytania poradników napisanych przez profesjonalistów.

            Bądź asertywny czyli naucz się mówić "nie". Zaakceptuj siebie ze wszystkimi zaletami i wadami. Osoby niezastąpione czy perfekcjoniści  najszybciej znajdują się  cmentarzach  Pamiętaj, że nikt nie jest doskonały ,a więc zachowaj dystans do siebie i  do innych, szczególnie tych, którzy przyczyniają się do Twojego stresu 

Sposoby  uspakajania się tuż przed wystąpieniem  publicznym

Oddech: umożliwia opanowanie lęku. Weź spokojny, głęboki wdech przed wypowiedzią i kilka głębokich wdechów przed wejściem ”na scenę”

Postawa: trzymanie się mebla , szukanie jego stabilizacji i wspieranie się na nim- przynajmniej  w pierwszej fazie występu , chowanie za rekwizytami

Ręce: najlepiej zapomnieć , że je mamy, wziąć coś , połączyć ręce, byle nie jak „listek figowy"

Głos – kontrolować zwolnić i sztucznie obniżyć , odkasłać jeśli się łamie.

 NA  ZAKOŃCZENIE

Stres i trema to  siostry niewiedzy i strachu,  by je zwalczyć trzeba  zidentyfikować czego się boję, przygotować się do występu ćwicząc np. przed kamerą, szukać sojusznika i pomocnika oraz poznać jak to jest gdy stanie się przed kamerą.

A przede wszystkim  mieć świadomość, ze każdy może się pomylić, każdemu może coś nie wyjść, ale chodzi  o to by iść do przodu , a nie cofać się i uciekać .

 Podsumowanie  Przygotowanie do wystąpienia, walka z tremą i stresem

 Trema i stres w  3 odsłonach - co się dzieje przed wystąpieniem, w trakcie i po.

Przed - czyli jak sobie poradzić ze stresem, co zrobić, żeby się nie spalić, różne metody i techniki, którymi można się uspokoić np. będąc w domu, czy gdzieś poza kamerami.

W trakcie - co zrobić, jak czujemy, że jesteśmy zdenerwowani, jak dobrze wypaść - techniki, które dyskretnie można zastosować już w trakcie wystąpienia

Po - jak poradzić sobie ze stresem po, bo często po wystąpieniu też mogą pojawić się obawy - źle coś powiedziałem, nie tak, jak chciałem, powinienem więcej, mniej itp.

Przed :

 Emocje towarzyszą nam od momentu jak  odbierzemy telefon z propozycja wywiadu, przez okres przygotowania ,  wystąpienie przed kamera do momentu , gdy  zobaczymy gotowy materiał na antenie.

 Każdy się boi sytuacji nieznanej,  niespodziewanej i  każdy nie chce zakłócenia rytmu dnia.

 W pracy sędziego czy prokuratora takie zakłócenia są na porządku dziennym, warto więc dołączyć do  „zakłócaczy” także dziennikarzy i… przejść nad tym do porządku dziennego.

 Trema - podstawowa zasada - "nie spalać się" przed występem,

ważne jest dobre przygotowanie i przekonanie o własnej wiedzy, profesjonalizmie.

Sędziowie i prokuratorzy -  naczytują to co maja do przeczytania, przygotowują  przekaz  dla opinii publicznej czyli do kamer.

 Stres może być pozytywny i negatywny.

Stres negatywny blokuje, powoduje problemy z koncentracją.

Można jednak starać się zamienić go w stres pozytywny - mobilizujący do poradzenia sobie z problemem.

Popatrzmy na  korzystne strony stresu:

stres motywuje do pracy, stymuluje do działania ,jest siłą napędową

Stres wyzwala w nas siłę do podejmowania trudnych zadań i dzięki niemu bierzemy na siebie nowe wyzwania-działamy szybciej i dokonujemy tego, czego bez udziału stresu nie udałoby się przeprowadzić.

Stres wyostrza się nasza spostrzegawczość , poprawia koncentracja  i zwiększa wydajność  mózgu.

 Ważne jest uświadomienie sobie, co jest problemem, czego boję się w związku z wystąpieniem. Wiedza ta pozwala znaleźć rozwiązania. Zaobserwuj i oceń swój stres. Dopóki nie nauczysz się identyfikować czynników wywołujących stres, dopóty nie będziesz potrafił/a sobie z nimi radzić. Dlatego notuj objawy stresów i sytuacje, podczas których się one pojawiają. Spróbuj medytacji. Nie unikaj czytania poradników napisanych przez profesjonalistów.

            Bądź asertywny czyli naucz się mówić "nie". Zaakceptuj siebie ze wszystkimi zaletami i wadami. Osoby niezastąpione czy perfekcjoniści  najszybciej znajdują się  cmentarzach  Pamiętaj, że nikt nie jest doskonały ,a więc zachowaj dystans do siebie i  do innych, szczególnie tych, którzy przyczyniają się do Twojego stresu

 Nie należy uciekać od problemu, tylko się z nim zmierzyć.

 Np.:

-   boję się trudnych pytań - odpowiednie przygotowanie się,  przygotowanie zestawu odpowiedzi na trudne pytania - nie mogę odpowiadać na takie pytania itp.

-    boję się, że źle wypadnę - będę się czerwienić, głos mi będzie drżał itp. - ćwiczenia uspokajające - oddech, mówienie wolno, nieskupianie się na drobiazgach

-   strach przed oceną innych - wzbudzanie w sobie poczucia własnej wartości, także strojem - jestem specjalistą, dobre przygotowanie, traktowanie wystąpienia jako części wykonywanej pracy

Stres związany z wystąpieniem - wywiadem, relacją z sali rozpraw może powodować zdenerwowanie, napięcie mięśni, problemy ze snem.

Przed wystąpieniem, np. w domu, można stosować ćwiczenia relaksacyjne, stosować napary uspokajające np. melisa.

 Przed samym wystąpieniem mogą pomóc ćwiczenia oddechowe.Kiedy jesteśmy zdenerwowani, oddychamy szybko i bardzo płytko.Krew dostaje wtedy mniejszą ilość tlenu, a organizm mniej energii.Prawidłowy oddech to odpoczynek dla ciała i ukojenie dla nerwów.

Wciągając powietrze pomyśl o ogarniającym Cię spokoju, wydychając o pozbywaniu się zmęczenia.

 Czego unikać przed, żeby nie zwiększyć stresu?

……Przyjść dostatecznie wcześnie by zapoznać się z salą, osobami z którymi będzie się występowało,  mieć czas na przygotowanie siebie czyli uporządkowanie garderoby,  nałożenie Ew. makijażu jeśli to występ w telewizji

…. Przypomnieć sobie przekaz, z którym chcemy wystąpić, szukać najciekawszych porównań, gorących określeń czyli  skupiać się na swoim  przekazie - a nie na tym co dzieje się wokół nas

---skorzystać z toalety- rosnące ciśnienie spowodowane szybszym biciem serca powoduje dyskomfort przed  wystąpieniem a czasem  także w trakcie, aktorzy zwykle  przed przedstawieniem   starannie myj arece i  żeby- takie naturalne czynności wykonywane bardzo dokładnie pozwalają na  wewnętrzne wyciszenie i poczucie, że   nasze ciało jest przygotowane do  działania

--- nie korzystać z  proponowanej kawy- powoduje  wzrost produkcji śliny,  herbata  wysusza, chyba , że jest   słodka,  woda wbrew pozorom Akad może  wysuszać,  natomiast gazowana  może dać o sobie znać podczas wystąpienia, a więc unikamy bąbelków, no i bezwzględnie unikać  alkoholu, który  otępia naszą percepcje i daje złudne poczucie uspokojenia

--- ubrać się w strój , który jest odpowiedni do sytuacji i WYGODNY, - nie ma gorszej rzeczy niż  za ciasna koszula czy kamizelka, nie mówiąc o  obcierających butach

W trakcie

 Trema, stres związany z wystąpieniem może przejawiać się w reakcjach fizjologicznych organizmu, np. gestykulacja, pot na czole, nerwowe przeczesywanie włosów, ton głosu, przyspieszone mówienie itp.

Sposoby  uspakajania się tuż przed wystąpieniem  publicznym

Oddech: umożliwia opanowanie lęku. Weź spokojny, głęboki wdech przed wypowiedzią i kilka głębokich wdechów przed wejściem ”na scenę”

Postawa: trzymanie się mebla, szukanie jego stabilizacji i wspieranie się na nim - przynajmniej  w pierwszej fazie występu, chowanie za rekwizytami

Ręce: najlepiej zapomnieć, że je mamy, wziąć coś, połączyć ręce, byle nie jak „listek figowy"

Głos – kontrolować zwolnić i sztucznie obniżyć, odkasłać, jeśli się łamie.

 Gest  jest naszym sojusznikiem, ale trzeba  nad nim panować, a więc wykonujmy gesty , ale niesymetryczne i nie powtarzające się, chyba , że wyliczamy lub pokazujemy skale zjawisk.  Każdy ma  swoje  specyficzne odruchy, jeden zaciska ręce, inny nerwowo  porusza palcami, jeszcze inny ma bezwładną dłoń- warto wcześniej poprosić  kogoś , by  popatrzył na nas w sytuacjach stresowych  i przekazał   nam co dzieje się  z naszymi rekami, oczami , stopami i sylwetką. Jeśli mamy problem  co zrobi z rekami a nie potrafimy o nich zapomnieć, dobrze jest wziąć  w jedną rękę  jakich  charakterystyczny dla naszej pracy przedmiot np.  teczkę z aktami,   togę, długopis  jakąś książkę ( ale uwaga by nie pokazywać tytułu, także kolor nie powinien być  agresywny).

 Po wystąpieniu

 Stres związany z rozmyślaniem, czy powiedziałem wszystko jak trzeba, co zrobić, jeśli się pomyliłem, przejęzyczyłem.

 Po wystawieniu   jeśli to możliwe dobrze  popatrzeć na siebie, ale  uwaga- patrzeć   bez emocji, analizując zachowanie , patrzeć jak Nan kogoś obcego. Zapewne zaskoczeniem  będzie inny tembr głosu niż   normalnie słyszymy , także nasza sylwetka może nas zadziwić, bo przecież mało zwykle mamy luster w domu by zobaczyć się w całości. Analizować i wyciągać wnioski,   zobaczyć co było  dobrego w wystąpieniu, co udało się zrealizować,  co okazało się niespodzianką czyli głownie analizować swoje wystąpienie pod kątem pozytywnym.  Jeśli coś się nie udało, można skonsultować z kimś czy  nasze wrażenie jest prawdziwe. Wielokrotnie aktorzy schodzili niezadowoleni ze sceny a tymczasem publiczność była zachwycona. Uwaga na  perfekcjonistów- cmentarze są ich pełne , a więc  warto pamiętać , …że nasze wystąpienie  NIGDY NIE BĘDZIE IDEALNE, ale chodzi o to by dążyć do ideału.

Po zakończeniu wystąpienia  wmawiać sobie i..innym, że byliśmy znakomici.  Jeśli my w to nie uwierzymy, to przynajmniej uwierzą inni.

 I pamiętajmy, każde wystąpienie jest tylko kolejnym etapem, a więc po jednym - trzeba spokojnie  przygotowywać się do następnego i na przykład  na gorąco zapisywać uwagi  , by w przyszłości  przed wystąpieniem przypomnieć sobie co zrobiliśmy dobrze, a co warto poprawić.....

JAK PIĘKNIE JEST W TYM LESIE...I NIE JEST ON WCALE CIEMNY 

 

Copyright (c) eSeMedia. All rights reserved.